Bewegung ist die beste Medizin! Egal, ob du tanzt, schwimmst, spazieren gehst oder Rad fährst – das Wichtigste ist, dass du dich regelmäßig bewegst und dabei Spaß hast!
Bewegung ist ein Zaubermittel, das uns gesund hält und das gute Laune macht. Nein du musst kein Marathonläufer werden! Ein Spaziergang reicht! Schon 30 Minuten Bewegung am Tag reichen aus, um den Blutdruck zu senken und dein Herz zu stärken.
Doch wie integriert man diese Zeit in den Alltag – und bleibt dabei auch motiviert? Hier sind ein paar praktische Tipps, wie du Bewegung ganz einfach in deinen Tagesablauf einbauen kannst und dabei sogar Freude hast.
Nach einem langen Tag ist ein Spaziergang nach dem Abendessen eine ideale Möglichkeit, den Tag entspannt ausklingen zu lassen. Schon 30 Minuten an der frischen Luft fördern nicht nur die Verdauung, sondern bringen auch deinen Kreislauf in Schwung. Dabei kannst du entspannen, den Kopf frei bekommen und gleichzeitig etwas Gutes für deinen Blutdruck tun.
Vielleicht kannst du zur Arbeit gehen? Oder eine Haltestelle früher aussteigen und dich dann zu Fuß auf den Weg machen? Ein Spaziergang nach dem Mittagsessen oder in der Mittagspause? Besorgungen und kleinere Einkäufe zu Fuß machen?
Hier sind ein paar Sportarten, die besonders gut für Menschen mit Bluthochdruck geeignet sind und dabei auch noch Spaß machen:
Schwimmen: Im Wasser zu gleiten schont nicht nur die Gelenke, sondern ist auch hervorragend für dein Herz. Schwimmen hilft, den Blutdruck zu senken und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Gerade an dunklen Winterabenden liebe ich das Schwimmbad, im Sommer das Meer.
Radfahren: Ob auf dem Weg zur Arbeit oder in der Freizeit – Radfahren ist eine wunderbare Möglichkeit, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Es verbessert die Ausdauer und sorgt für eine gute Durchblutung. Warum nicht einmal einen Tag den Ostseeradwanderweg von Ahlbeck nach Zinnowitz gemütlich radeln? Die Usedomer Bäderbahn transportiert uns und die Fahrräder zu dieser schönen Strecke.
Tanzen: Liebst du Musik? Dann ab auf die Tanzfläche! Tanzen bringt den Kreislauf in Schwung, stärkt die Muskulatur und macht einfach Spaß. Egal ob Zumba, Salsa oder einfach mal zu Hause zu deinem Lieblingssong – Tanzen ist eine großartige Methode, dich fit zu halten.
Wandern: Eine Wanderung in der Natur entspannt und ist gleichzeitig ein exzellentes Herz-Kreislauf-Training. Die frische Luft und die Bewegung wirken sich positiv auf den Blutdruck aus. Vom Greifswalder Museumshafen den Ryck entlang bis zur Klappbrücke in Wieck? In Lubmin von Marine den Waltweg bis zur Seebrücke? Durch den naturbelassenen Elisenhain?
Kraftsport: Auch moderates Krafttraining kann helfen, den Blutdruck zu senken. Besonders Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Hanteln sind effektiv. Dabei baust du Muskeln auf, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und langfristig den Blutdruck regulieren. (Hier zeigt die Physiotherapeutin Gabi Fastner auf Youtube Rückengymnastik)
Vielleicht versucht du sogar mal etwas Neues? Stand up paddling? In-line-Skaten? Pilates?
Manchmal fällt es schwer, sich zu motivieren. Hier ein paar Tipps, wie du dranbleiben kannst:
Setze kleine Ziele: Fang klein an und steigere dich langsam. Schon 10 Minuten Spazierengehen oder fünf Minuten Frühsport am Tag sind ein guter Anfang. Wenn der Aufwand überschaubar ist und du dich nicht überforderst, hast du morgen auch wieder Lust! Mit der Zeit wirst du die Dauer und Intensität ganz von allein steigern wollen. Und hier noch einmal für alle ganz Harten: Nein, Sport und Bewegung müssen nicht wehtun, Muskelkater verursachen und Seitenstechen machen um effektiv zu sein.
Mach es zur Gewohnheit: Versuche, deine Bewegungseinheiten immer zur gleichen Zeit in den Tag einzubauen. Der Spaziergang nach dem Abendessen oder eine kurze Runde Radfahren am Morgen können schnell zur Routine werden. Und wenn die Bewegung Routine ist, hast du gewonnen!
Such dir einen Buddy: Gemeinsam macht Bewegung mehr Spaß! Verabrede dich mit Freunden zum Sport oder tritt einer Gruppe bei. So motiviert ihr euch gegenseitig. Statt Kaffeeklatsch Unterhaltung bei der Walkingrunde! Eine abendliche Fahrradtour mit Freunden? Leute treffen im Fitnessclub? Halbe Stunde Schwimmen und dann mit Saune belohnen?
Mach es dir einfach: Lege die Inline-Skates bereit, so dass du nach der Arbeit nur hineinschlüpfen brauchst. Und auch wenn du wenig Lust hast: Anziehen und Los geht es! Einfach machen! Die Lust kommt von alleine, wenn du in Bewegung bist.
Setze dir kleine Belohnungen für erreichte Ziele. Ein entspannendes Bad nach dem Training oder ein gesunder Snack können zusätzlich motivieren.
Starte deine Spazierrunde eventuell direkt or deiner Haustüre, statt extra ins Auto steigen zu müssen.
Nicht alle Sportarten sind bei Bluthochdruck geeignet. Besonders intensive und kurzzeitige Belastungen, wie sie beim Gewichtheben mit schweren Gewichten oder bei sehr schnellem Sprinten vorkommen, solltest du vermeiden. Diese können den Blutdruck kurzfristig stark erhöhen, was bei Bluthochdruck problematisch sein kann.
Auch extreme Ausdauersportarten wie Marathonlaufen sind für Einsteiger mit Bluthochdruck nicht ideal, da sie das Herz-Kreislauf-System übermäßig belasten können. Sprich am besten mit deinem Arzt, bevor du mit einem neuen Sportprogramm beginnst.
Wenn du krank bist! Auch nicht bei einer Erkältung.
Wenn dein Blutdruck entgleist ist, gehört erst der Blutdruck eingestellt, danach kommt die Bewegung.
Wenn du sonstige Krankheiten hast, sprich bitte mit deinem Arzt und lass dir ein Trainingsprogramm empfehlen.
Wer über 35 Jahre alt ist und mit dem Sport neu beginnt, sollte vorher zu seinem Hausarzt.
Egal, welche Sportart du wählst – das Wichtigste ist, dass du in Bewegung bleibst und Freude daran hast. So tust du nicht nur deinem Blutdruck, sondern deinem ganzen Körper etwas Gutes.
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