Stell dir vor, du könntest jeden Bissen genießen und dabei deinem Herzen etwas Gutes tun. Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, knackigem Gemüse und gesunden Vollkornprodukten ist der Schlüssel dazu.
Gesunde Ernährung bei Bluthochdruck
Ganz einfach: Weil ich dir hier einmal wissenschaftlich fundierte Ernährungstipps vorstelle, die nachweislich helfen, den Blutdruck zu senken. Diese Empfehlungen basieren auf Studien, die gezeigt haben, wie bestimmte Ernährungsweisen positiv auf die Blutdruckwerte wirken.
Und ja, ich kenne mich auch bestens mit ungesunder Ernährung aus. Nach einem stressigen Tag in der Praxis habe ich selbst oft zur Schokolade gegriffen, und abends gerne Chips genossen. Deftige Gerichte gehörten zu meinen Favoriten. Doch genau deshalb weiß ich, wie schwer es sein kann, seine Essgewohnheiten umzustellen.
Vor einiger Zeit habe ich mich selbst mit erhöhten Blutdruckwerten konfrontiert gesehen. Eine gezielte Ernährungsumstellung hat mir geholfen, meine Werte wieder in den grünen Bereich zu bringen.
Besonders eine salzarme Ernährung hat für mich einen riesigen Unterschied gemacht, weshalb ich diesem Thema ein eigenes Kapitel gewidmet habe – du findest es hier. Auch konnte ich einige Kilo abnehmen, und meine besten Abnehmtipps teile ich hier.
Was mir in Gesprächen mit meinen Patienten immer wieder auffällt: Was für mich funktioniert, muss nicht unbedingt für jeden anderen passen. Wir Menschen sind unterschiedlich, und das gilt auch für unseren Stoffwechsel.
In diesem Artikel geht es darum, was wir essen sollten, um den Blutdruck positiv zu beeinflussen. Wenn du eine Ernährungsumstellung planst, dann schau dir auch gerne meine Lieblingsrezepte an – für jede Tageszeit ist etwas dabei, vielleicht auch etwas für dich!
Also, was solltest du jetzt weniger essen und wovon mehr? Lass uns gemeinsam starten!
Gesunde Fette, wie sie in Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch (z.B. Lachs oder Makrele) enthalten sind, helfen, den Blutdruck zu regulieren.
Mein Verhältnis zum Olivenöl hat sich ziemlich gewandelt.
"Das Zeug ist teuer, der Geschmack ist bitter, zum Backen geht es gar nicht!" sagte meine Mutter in ihrer Kittelschürze als mein Vater eine Flasche Olivenöl vom Einkaufen mitbrachte.
"Das soll total gesund sein!", verteidigte sich mein Vater. "Vielleicht erinnert es uns an den Urlaub am Gardasee?"
"Ich koche damit nicht!", sagte meine Mutter und damit war das Olivenöl bei uns genauso tabu wie die Mikrowelle.
Einige Jahre später arbeitete ich fern von meinem Elternhaus eine Zeit in Spanien. Dort lernte ich Salsa tanzen, Machos zähmen, und das Olivenöl lieben. Meine Mitbewohnerin aß das bittere Öl einfach so auf ihrem Brot. Ihren Orangenkuchen backte Mireilla mit zwei Tassen teurem Olivenöl. Sie träufelte das Mittelmeergold sogar über das Vanilleeis mit Feigen. Ich brach das Oliven-Tabu meiner Mutter und probierte: Wow! Das grüne Öl schmeckte fruchtig, wie grüner Apfel und frisch geschnittene Wiesenblumen. Das bernsteingelbe Öl erinnerte mich an reife Aprikosen und Walnüsse. Die hellgelbe Flasche hatte die Schärfe von roten Chili und ein Anflug von zartem Bitter, wie lila Radicchio-Blätter.
Inzwischen weiß ich, dass Olivenöl ein echtes Superfood ist. Die Oliven werden von Hand geerntet. Dann werden die Früchte mit samt dem Kern zu einer Paste gemalen. Daraus wird nur mit Gewichten das Öl kalt herausgepresst. Natives Olivenöl extra ist also wirklich nur ein Naturprodukt, ohne weitere Verarbeitung.
Viele günstige Wirkungen des Olivenöls sind den Pflanzenstoffen zu verdanken, die mit aus den Oliven gepresst werden. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind wahre Superhelden.
Polyphenole, wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Sie schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und können chronische Entzündungen reduzieren.
In den Pflanzen wirken die Polyphenole wie eine Sonnencreme. Sie absorbieren schädliche UV-Strahlen und verhindern, dass zarte Blätter Sonnenbrand kriegen.
Polyphenole können bitter schmecken und Fraßfeinde abschrecken. Viele Tiere und Insekten finden die bitteren Olivenpflanzen und Früchte eklig und lassen sie in Ruhe.
Wenn eine Pflanze verletzt wird, können Polyphenole helfen, die Wunde zu verschließen und Infektionen zu verhindern. Sie wirken dabei antimikrobiell und unterstützen die Geweberegeneration.
Polyphenole tragen zu den Farben (z. B. Rot, Blau, Violett) und Aromen von Früchten und Blüten bei, die Bestäuber wie Bienen oder Vögel anziehen.
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Haut und Gewebe vor Alterung schützt. Es fängt freie Radikale ab. Das sind schädliche Moleküle, die durch Umweltfaktoren wie UV-Strahlen, Luftverschmutzung oder auch durch den normalen Stoffwechsel entstehen. Vitamin E verhindert die Oxidation von LDL-Cholesterin (dem "schlechten" Cholesterin). (Oxidiertes LDL kann sich an den Arterienwänden ablagern und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.) Dadurch schützt Vitamin E vor Arterienverkalkung (Atherosklerose) und Herzinfarkt. Vitamin E fördert die Bildung von Abwehrzellen, die uns vor Infektionen schützen. Es unterstützt besonders ältere Menschen dabei, ein starkes Immunsystem zu bewahren. Vitamin E hilft, Nervenzellen vor Schäden zu schützen. Es ist daher wichtig für die Gehirnfunktion und kann neurodegenerativen Erkrankungen wie einer Alzheimer-Demenz vorbeugen.
Squalen: In der japanischen Medizin wird seit Jahrhunderten Haifischleber-Öl eingesetzt. Jawohl. Viel Geld wurde für das Ewige-Jugend-Serum bezahlt. Fischer fingen die 2 Meter langen silbern glänzenden Hundshaie. Bei ihnen macht die Leber oft 25 Prozent des Körpergewichts aus. Durch Kochen gewinnt man das wertvolle Haifischöl. Es wird in Japan bei Asthma und Bronchitis bei komplizierten Wunden und zur Unterstützung bei Krebsleiden verwendet. Reiche nutzen es als Anti-aging-Mittel. 1906 entdeckte der japanische Chemiker Mitsumaro Tsujimoto das Squalen als wirksame Substanz im Haifischöl. Das Gute ist: Auch im Olivenöl kommen beträchtliche Mengen an Squalen vor. Squalen fängt freie Radikale ab. Squalen ist ein natürlicher Bestandteil unserer Haut und hilft, sie feucht und geschmeidig zu halten. Squalen fördert die Aktivität von Immunzellen und kann dazu beitragen, Infektionen abzuwehren. Durch seine antioxidative Wirkung und die Rolle bei der Cholesterinproduktion kann Squalen helfen, die Blutgefäße gesund zu halten und Entzündungen zu reduzieren. In einigen Studien wurde festgestellt, dass Squalen das Wachstum von Tumorzellen hemmen kann. Es schützt die DNA vor Schäden und unterstützt die normale Zellfunktion.
Herzgesundheit: Wir können all die Superhelden aus der Olive für uns arbeiten lassen. Der hohe Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien wie Polyphenole machen Olivenöl so gesund. Auch in unserer Körper wirken die Polyphenole wie eine Sonnencreme von innen (Bitte trotzdem auch von außen cremen!). Die gesunden Inhaltsstoffe tragen dazu bei, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu regulieren und das Risiko von Arterienverkalkung zu verringern.
Sie wirken entzündungshemmend und schützen die Gefäße vor Schäden durch freie Radikale. Die entzündungshemmende Wirkung des Olivenöls beeinflusst auch Gelenkbeschwerden, wie Arthritis, günstig.
Auch dein Gehirn freut sich über gesundes Olivenöl für eine optimale Funktion und Kreativität. Studien legen sogar nahe, dass Olivenöl zur Vorbeugung vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer-Demenz beitragen kann.
Meine spanischen Mitbewohnerinnen waren auch überzeugt, dass das Olivenöl Haut pflegt und Haare glänzen lässt.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt etwa 20-30 ml Olivenöl pro Tag. Das entspricht etwa ein bis zwei Esslöffeln und reicht aus, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Da hält die teure Flasche zum Glück eine Weile!
Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Olivenöl beim Erhitzen ungesund wird. Keine Angst! Qualitativ hochwertiges, extra natives Olivenöl bleibt bis zu Temperaturen von 180°C stabil und behält seine gesunden Eigenschaften. Um die maximale Antioxidantienmenge zu erhalten verwendest du das Olivenöl für kalte Speisen oder zum sanften Braten.
Für einen Liter Natives Olivenöl Extra in Bio-Qualiät zahle ich aktuell 10 Euro. Und es ist durchaus damit zu rechnen, dass die Preise weiter steigen werden. Knappere Ernten aufgrund der steigenden Temperaturen und Trockenheit sind zu erwarten.
Wenn du aber mit einem Esslöffel pro Tag rechnest, dann reicht diese Literflasche für fast drei Monate für eine Person. Ich sehe das teure Olivenöl heute wie ein Medikament ohne Nebenwirkungen: Es ist eine Investition in meine Gesundheit. Ich verwende es regelmäßig, aber sparsam.
Viel Olivenöl bringt auch keine zusätzlichen Vorteile, sondern nur Kalorien, die sich in Speckröllchen bemerkbar machen,
Offiziell ißt meine Mutter heute immer noch kein Olivenöl. Aber ich schmuggle ihr das grüne Gold heimlich ins Essen.
"Deine Salatsoße schmeckt so fruchtig! Ganz anders als meine, aber wirklich gut!", sagt sie dann.
Mein Vater hat seine Olivenölflasche in der Speisekammer. Er rührt sich täglich einen Esslöffel davon in sein Joghurt.
Olivenöl eignet sich zum Braten, für gebackenes Ofengemüse, für Salate und Marinaden. Es kann dein gesundes Basisöl werden.
Wenn du täglich einen Esslöffel Olivenöl zu dir nehmen willst, kannst du den in dein Porridge oder Müsli mischen. Oder du könntest ihn in ein Rührei mogeln. Auch ein Salatdressing, ein Avocadodip oder sogar eine cremige Suppe profitieren von dem Olivenöl. Mische Olivenöl in deinen Smoothie, oder träufle es über Erdbeeren oder über einen Teller mit Tomate-Mozarella.
Die Wikinger-Diät
Rapsöl ist der Star der neuen Wikinger-Diät! Schon der Name gefällt meinem Mann. Vermutlich tauchen vor seinen Augen bärtige Männer auf, die in Langschiffen neue Welten erobern. Kraftprotze die Hirsche jagen. Echte Kerle, die mit reicher Beute von ihren Kämpfen zurückkehren.
In Wirklichkeit geht es bei der Wikinger-Diät hauptsächlich um Gemüse. Fruken (Rüben), Pastinaken, rote Beete und Wildkräuter. Um Vollkornprodukte und Fisch. Um Rückbesinnung auf Einfachheit und Naturverbundenheit.
Ich will jetzt ja kein Spielverderber sein, aber Tatsache ist: Die Wikinger verwendeten kein Rapsöl. Nie! Raps wurde erst ab dem späteren Mittelalter angebaut. Rapsöl wurde erst im 17. Jahrhundert in größeren Mengen hergestellt. Man verwendete es als Lampenöl.
Trotzdem: Rapsöl ist ein weiteres wertvolles Öl, das durch seine vielseitigen Einsatzmöglichkeiten besticht.
Wissen solltest du, dass bei Rapsöl kaltgepresstes Öl und raffiniertes Öl unterschieden werden müsse.
Bei der Kaltpressung werden die Samen mechanisch gepresst, ohne Hitze oder Chemikalien. Das Ergebnis ist ein naturbelassenes Öl mit vollem Geschmack und allen wertvollen Inhaltsstoffen. Allerdings ist dieses Öl durchaus hitzeempfindlich und sollte nicht über 120 Grad erwärmt werden (also diese Variante kannst du nicht zum Braten oder Backen verwenden!)
In der kalten Küche, etwa für Salatdressings oder Marinaden, ist dieses Rapsöl eine ausgezeichnete Wahl. Es lässt sich gut mit anderen Zutaten kombinieren und trägt dazu bei, fettlösliche Vitamine aus Gemüse optimal aufzunehmen.
Es enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, sowie eine ausgewogene Menge an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit, helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren, und können Entzündungen im Körper reduzieren.
Beim Kauf solltest du auf kaltgepresstes, natives Rapsöl achten, da dieses schonend verarbeitet wird und die wertvollen Inhaltsstoffe bestmöglich bewahrt. Täglich etwa 1-2 Esslöffel Rapsöl zu sich zu nehmen, ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Ernährung mit gesunden Fettsäuren zu bereichern und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.
Ein selbst gemachtes Kräuteröl erhälst du, wenn du Kräuter, Zitrusschalen, Ingwer oder Knoblauch zwei Wochen in dem Öl ziehen lässt.
Bei der Warmpressung werden die Samen erhitzt und gepresst. Um das restliche Öl zu extrahieren, wird ein Lösungsmittel wie Hexan verwendet. Das gewonnene Rohöl wird anschließend raffiniert. Bei der Raffination werden unerwünschte Stoffe, wie freie Fettsäuren, Schleimstoffe oder Farb- und Geruchsstoffe entfernt. Das Ergebnis ist ein geschmacksneutrales Öl, das hitzestabil einsetzbar ist. Dieses Rapsöl eignet sich zum Kochen, Braten und Backen, da es einen hohen Rauchpunkt von etwa 200-230°C hat und somit auch bei hohen Temperaturen stabil bleibt.
Durch die Hitze und chemischen Schritte bei der Raffination gehen ein Großteil der natürlichen Vitamine (z. B. Vitamin E) und sekundären Pflanzenstoffe verloren. Die Verarbeitung kann den Anteil an empfindlichen Omega-3-Fettsäuren im Öl reduzieren, was die gesundheitlichen Vorteile im Vergleich zu kaltgepresstem Rapsöl mindert.
Ich habe also kaltgepresstes Raps-Öl für die Wikinger-Diät besorgt. Als moderner Wikinger wird mein Mann vermutlich tapfer Schwarzwurzeln, Fruken und möglicherweise sogar Brennnesselsuppe essen, obwohl er normalerweise findet, dass das Basilikumblatt auf dem Steak als tägliche Gemüseration ausreicht.
Kalt gepresstes Rapsöl hat eine gutes Verhältnis von Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren und ist reich an Vitamin E. Es eignet sich für Salatsoßen, Dips und gedünstetes Gemüse. Es sollte nicht über 120Grad erhitzt werden.
Raffiniertes Rapsöl ist zwar gut erhitzbar, aber bietet nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile!
Leinöl ist ein echtes Superfood und zeichnet sich durch seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA), aus. Diese essentiellen Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, da sie Entzündungen reduzieren, den Blutdruck senken und das Risiko für Herzkrankheiten verringern können. Zudem unterstützt Leinöl die Gehirnfunktion und trägt zur Erhaltung einer gesunden Haut und eines gut funktionierenden Immunsystems bei. Es kann auch die Verdauung fördern und sich positiv auf den Magen-Darm-Trakt auswirken.
Leinöl hat einen leicht nussigen, erdigen Geschmack, der sich besonders gut für kalte Speisen eignet. Es passt hervorragend zu Salaten, Quark, Joghurt oder als Zutat in Smoothies. Wegen seiner empfindlichen Fettsäuren sollte Leinöl nicht erhitzt werden, da es sonst seine gesundheitsfördernden Eigenschaften verliert. Es eignet sich also am besten für die kalte Küche.
Ein weiterer wichtiger Aspekt bei Leinöl ist die richtige Lagerung. Da es sehr licht- und hitzeempfindlich ist, sollte es immer im Kühlschrank aufbewahrt und nach dem Öffnen innerhalb von wenigen Wochen verbraucht werden. Achten Sie beim Kauf auf frische, kaltgepresste Produkte, die in dunklen Flaschen verkauft werden, um die wertvollen Inhaltsstoffe zu schützen.
Die empfohlene tägliche Menge beträgt etwa 1-2 Esslöffel (ca. 10-20 ml). In dieser Dosierung kann Leinöl helfen, die Gesundheit von Herz, Gehirn und Haut zu fördern, während es gleichzeitig ein leckeres und gesundes Extra in Ihrer täglichen Ernährung darstellt.Leinöl muss nach dem Öffnen der Flasche im Kühlschrank gelagert werden. Es enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren. Ein Esslöffel pro Tag kannst du in eine Salatsoße oder in einen Frühstücksquark einrühren (hier ist das Rezept).
Leinöl wirkt sich günstig auf Cholesterinspiegel und den Blutdruck aus. Die Omega-3-Fettsäuren unterdrücken außerdem Entzündungen. Vielleicht tragen sie sogar zu besserer Konzentration und guter Laune bei.
Du musst jetzt keine Diätmagarine kaufen (auch wenn dafür viel Werbung gemacht wird). Butter in Maßen ist absolut in Ordnung. Butter ist ein traditionelles Lebensmittel, das in vielen Küchen weltweit für seinen reichen Geschmack und seine Vielseitigkeit geschätzt wird. Hergestellt aus dem Rahm von Kuhmilch, enthält Butter eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K. Diese Vitamine sind wichtig für die Gesundheit von Augen, Haut und Knochen und unterstützen das Immunsystem.
Trotz ihrer Vorzüge sollte Butter in Maßen genossen werden, da sie einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren hat, die in größeren Mengen den Cholesterinspiegel erhöhen können. Eine tägliche Menge von etwa 1-2 Esslöffeln (15-30 g) gilt als unbedenklich und kann in eine ausgewogene Ernährung integriert werden. Ein dünner Butteraufstrich auf dem Brot ist in Ordnung.
Beim Kauf von Butter lohnt es sich, auf Qualität zu achten. Besonders hochwertige Butter wird aus Milch von Weidekühen hergestellt und ist frei von Zusatzstoffen.
Kräuterquark, Frischkäse oder Hüttenkäse sind hervorragende Alternativen zur Butter. Sie bringen frischen Geschmack auf dein Brot oder in deine Gerichte.
Ich liebe die pommersche Küche! Trotzdem, die gute Butter muss nicht in großen Mengen in den Kartoffelbrei, das Gemüse und an den Fisch. Ein Tropfen Rapsöl kann genauso gut als Geschmacksverstärker dienen und sorgt für eine gesunde Balance in deiner Küche.
Aber Achtung Spaßverderber: Transfette meiden!
Fleisch kann ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, wenn es in Maßen und bewusst gewählt wird. Besonders bei Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel ist es wichtig, auf fettarme Fleischsorten zu setzen. Mageres Geflügel wie Hähnchen- und Putenbrust, sowie fettarme Stücke von Rind und Schwein, wie Filet oder Lende, sind gute Optionen. Diese Fleischsorten sind reich an Eiweiß und wichtigen Nährstoffen wie Eisen und B-Vitaminen, während sie gleichzeitig wenig gesättigte Fette enthalten, die den Cholesterinspiegel erhöhen könnten.
Für eine gesunde Zubereitung sollte Fleisch schonend gegart werden. Grillen, Backen, Dämpfen oder Dünsten sind bevorzugte Methoden, da sie den Fettgehalt niedrig halten und die Bildung schädlicher Verbindungen, wie sie beim Braten bei hohen Temperaturen entstehen können, vermeiden.
Es wird empfohlen, Fleisch in Maßen zu konsumieren, etwa 2-3 Mal pro Woche, wobei eine Portionsgröße von 100-150 Gramm ausreichend ist, um den Bedarf an Proteinen und Nährstoffen zu decken.
Beim Fleischkauf sollte man auf Qualität achten. Eventuell entscheidet man sich sogar für Bio-Fleisch oder Fleisch aus artgerechter Haltung, das frei von Hormonen und Antibiotika ist.
Integriere öfter pflanzliche Proteine wie Linsen (hier ist ein Rezept für einen ganz schnell gemachten Rote-Linsen-Eintopf), Bohnen oder sogar Tofu in deine Mahlzeiten.
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken oder brauner Reis sind reich an Ballaststoffen und halten den Blutzuckerspiegel stabil, was sich wiederum positiv auf den Blutdruck auswirkt. Greif also lieber zu Vollkornprodukten anstatt zu Weißbrot oder anderen raffinierten Getreideprodukten.
Beim Brot ist Vollkorn die beste Wahl. Es enthält mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als Weißbrot. Wenn möglich, greif auch zu Brot, das wenig Salz enthält (hier ist das Rezept für mein Lieblingsnussbrot) – deine Blutdruckwerte werden es dir danken!
Die WHO empfiehlt, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Diese liefern nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Kalium, das den Blutdruck senkt. Obst ist toll, aber achte darauf, mehr Gemüse als Obst zu essen, da Gemüse weniger Zucker enthält.
Gemüse ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollte täglich in ausreichender Menge verzehrt werden. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken, die Verdauung fördern und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern können. Die Vielfalt an Gemüsesorten bietet eine Fülle an Geschmacksrichtungen und Nährstoffen, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Besonders dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, sowie farbenfrohes Gemüse wie Paprika, Karotten und Tomaten, sind hervorragende Quellen für essentielle Nährstoffe wie Vitamin C, Beta-Carotin und Kalium.
Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl enthalten zudem wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und die Zellgesundheit unterstützen.
Die Zubereitung von Gemüse sollte schonend erfolgen, um die wertvollen Nährstoffe zu erhalten. Dünsten, Dämpfen oder kurzes Anbraten sind empfehlenswerte Methoden, da sie die Vitamine und Mineralstoffe besser bewahren als intensives Kochen. Rohe Gemüsesorten in Salaten oder als Snack liefern ebenfalls viele Nährstoffe und sind eine einfache Möglichkeit, die tägliche Gemüsezufuhr zu erhöhen.
Es wird empfohlen, mindestens fünf Portionen Gemüse pro Tag zu essen, was etwa 400-500 Gramm entspricht. Die Vielfalt sollte dabei im Vordergrund stehen, um eine breite Palette an Nährstoffen aufzunehmen. Beim Kauf von Gemüse ist es ideal, saisonale und regionale Produkte zu bevorzugen, da diese meist frischer und nährstoffreicher sind. Bio-Gemüse ist eine gute Wahl, um den Verzehr von Pestiziden zu minimieren und die Umwelt zu schonen.
Insgesamt ist Gemüse eine der wichtigsten Komponenten einer gesunden Ernährung und sollte in jeder Mahlzeit eine zentrale Rolle spielen.
Obst liefert eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Besonders reich an Vitamin C, Kalium und Folsäure trägt Obst zur Stärkung des Immunsystems, zur Unterstützung der Herzgesundheit und zur Regulierung des Blutdrucks bei.
Der natürliche Fruchtzucker in Obst liefert Energie, während die enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung fördern und ein längeres Sättigungsgefühl erzeugen.
Eine abwechslungsreiche Auswahl an Obstsorten, wie Beeren, Äpfel, Bananen, Orangen und Trauben, sorgt dafür, dass der Körper mit einer breiten Palette an Nährstoffen versorgt wird.
Es wird empfohlen, täglich mindestens zwei Portionen Obst zu essen, was etwa 200-300 Gramm entspricht. Frisches, saisonales Obst ist ideal, um den höchsten Nährwert zu gewährleisten.
Obst kann in verschiedenen Formen genossen werden – ob frisch, in Smoothies, als Snack oder als Zutat in Salaten und Desserts. Der Verzehr von Obst bringt natürliche Süße in die Ernährung.
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die durch den Magen-Darm-Trakt wandern und dort vielfältige positive Wirkungen entfalten.
Ballaststoffe tragen zur Sättigung bei, indem sie im Magen aufquellen und das Volumen des Nahrungsbreis erhöhen, was ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl erzeugt. Dies verlangsamt die Verdauung und hält den Blutzuckerspiegel stabil, wodurch Heißhungerattacken vermieden werden. Durch das längere Sättigungsgefühl essen wir tendenziell weniger, was beim Gewichtsmanagement unterstützen kann.
Für die Darmgesundheit sind Ballaststoffe besonders wichtig, da sie das Volumen des Stuhls erhöhen und die Darmbewegungen fördern. Dies hilft, Verstopfung vorzubeugen und den Darm in einem gesunden Zustand zu halten. Darüber hinaus dienen bestimmte Ballaststoffe als Nahrung für die nützlichen Bakterien im Darm, was zu einer gesunden Darmflora beiträgt und Entzündungen im Verdauungstrakt verringern kann.
Was den Cholesterinspiegel betrifft, können lösliche Ballaststoffe, wie sie in Hafer, Äpfeln und Karotten vorkommen, dazu beitragen, das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut zu senken. Sie binden Gallensäuren, die Cholesterin enthalten, und fördern deren Ausscheidung, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt wird.
Ballaststoffe spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut, was zu einem gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel führt und Spitzen vermeidet, die nach dem Essen auftreten können. Dies ist besonders für Menschen mit Diabetes oder einem erhöhten Risiko für Diabetes von Bedeutung.
Gemüse und Obst, die besonders ballaststoffreich sind, umfassen unter anderem Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, sowie Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, und Artischocken. Obstsorten wie Äpfel, Birnen, Beeren und Avocados enthalten ebenfalls hohe Mengen an Ballaststoffen.
Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr liegt bei etwa 25-30 Gramm für Erwachsene. Um diese Menge zu erreichen, ist es wichtig, regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten ist, hilft dabei, den täglichen Bedarf zu decken und die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen.
Neben den klassischen Medikamenten gibt es auch Nahrungsmittel, die helfen können, deinen Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Aber um es ganz klar zu sagen: Keines dieser Nahrungsmittel ist ein Ersatz für ein Medikament. Die Wirkung im Vergleich zu den Medikamenten ist extrem gering (Gewichtsreduktion, Bewegung, Salzreduktion sind viel effektiver!)
Hier sind einige, die einen Versuch als Ergänzung wert sind:
Manche Erkrankungen zeigen sich mit allen möglichen Beschwerden, die man leicht anderen Ursachen zuschreibt – Erschöpfung, Wassereinlagerung, Atemnot. So war es auch bei Elisa, lebensfroh, aktiv, keine nennenswerte Krankengeschichte. Elisa war 60 Jahre alt, Pflegedienstleiterin in einem Seniorenheim, seit über 30 Jahren im Beruf. Und doch war es...
Nur 10 Minuten am Tag fürs Herz investieren – so einfach kann Prävention sein
Herz oder Hirn? Die meisten denken dabei an zwei verschiedene Baustellen. Aber wusstest du, dass dein Herz viel mehr mit deiner geistigen Fitness zu tun hat, als du denkst?
