Iss dich gesund- die richtigen Fette

Iss dich gesund: Die richtigen Fette für dein Herz ❤️

Fette haben einen schlechten Ruf, aber nicht alle Fette sind gleich. Während ungesunde Fette, wie Transfette, deinem Herzen schaden können, gibt es auch Fette, die dein Herz schützen und deine Gefäße gesund halten. In diesem Artikel erfährst du, welche Fette du bevorzugen solltest, warum sie wichtig sind und wie viel du davon pro Tag und Woche essen solltest.

Die besten Fette für dein Herz

1. Olivenöl – Der Klassiker der Mittelmeerküche

• Was macht es so gesund?
  Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält Antioxidantien wie Polyphenole, die entzündungshemmend wirken. Es hilft, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und HDL ("gutes") Cholesterin zu fördern.
• Wie verwenden?
  • Ideal für Salate, Dips und milde Gerichte.
  • Zum Braten nur bei niedrigen bis mittleren Temperaturen geeignet.

2. Rapsöl – Der Alleskönner

• Was macht es so gesund?
  Rapsöl enthält viele Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und ein optimales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (3:1). Es ist mild im Geschmack und vielseitig einsetzbar.
• Wie verwenden?
  • Perfekt zum Kochen, Backen und leichten Anbraten.
  • Auch für Salate eine gute Wahl.

3. Leinöl – Die Omega-3-Bombe

• Was macht es so gesund?
  Leinöl hat einen extrem hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Es kann Entzündungen reduzieren und das Herz schützen.
• Wie verwenden?
  • Nur kalt verwenden, z. B. in Salaten, Joghurt oder über Kartoffeln.
  • Wegen des intensiven Geschmacks in kleinen Mengen dosieren.
  • Kühl lagern, da es schnell ranzig wird.

4. Nüsse und Nussöle – Kleine Kraftpakete

• Was macht sie so gesund?
  Nüsse und ihre Öle enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren, pflanzliche Proteine und Ballaststoffe. Besonders Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
• Wie verwenden?
  • Eine Handvoll Nüsse (ca. 30 g) als Snack oder Topping auf Gerichten.
  • Nussöle wie Walnuss- oder Mandelöl eignen sich hervorragend für Salate oder zum Verfeinern von Speisen.

5. Omega-3 aus Fisch und Alternativen

• Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering:
  Sie enthalten EPA und DHA, die entzündungshemmend wirken und die Herzfunktion unterstützen.
• Vegane Alternativen:
  Algenöle liefern ebenfalls EPA und DHA und sind eine nachhaltige Option.
• Fischölkapseln:
  Eine praktische Ergänzung, wenn du keinen Fisch isst oder deinen Bedarf nicht über die Nahrung deckst. Achte auf hochwertige Produkte mit einem zertifizierten Reinheitsgrad.

Wie viel sollte ich essen?

Damit dein Herz gesund bleibt, ist die richtige Menge entscheidend:

• Olivenöl und Rapsöl:
  • Täglich: 2–3 Esslöffel (ca. 20–30 ml).
• Leinöl:
  • Täglich: 1–2 Teelöffel (ca. 5–10 ml).
• Nüsse:
  • Täglich: Eine Handvoll (ca. 30 g).
• Omega-3 aus Fisch oder Algen:
  • Wöchentlich: 2 Portionen fettreicher Fisch (je ca. 150 g).
  • Alternativ: 1–2 g EPA/DHA pro Tag aus Fischöl- oder Algenölkapseln.

Zusammenfassung: Deine herzgesunde Fettauswahl

• Pflanzliche Fette: Rapsöl, Olivenöl und Leinöl als Basis für deine Ernährung.
• Nüsse: Eine Handvoll Nüsse täglich schützt dein Herz.
• Omega-3: Fisch oder Algenöl sorgen für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
• Vermeide: Gesättigte Fette (z. B. in Butter oder rotem Fleisch) und Transfette (in frittierten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln).

Mit den richtigen Fetten in deiner Ernährung kannst du aktiv dazu beitragen, dein Herz zu schützen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Dein Herz wird es dir danken – mit einem langen und gesunden Leben! ❤️