Iss dich gesund- welche Fette solltest du meiden?

Welche Fette solltest du meiden – und warum?

Nicht alle Fette sind gut für deine Gesundheit. Während ungesättigte Fette (wie in Olivenöl oder Nüssen) dein Herz schützen können, gibt es auch Fettarten, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und andere gesundheitliche Probleme erhöhen. Hier erfährst du, welche Fette du meiden oder nur in Maßen konsumieren solltest – und warum.

1. Transfette – Die gefährlichsten Fette

Was sind Transfette?

Transfette entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen (z. B. in Margarine, Fertigprodukten und frittierten Speisen). Sie können auch beim Erhitzen von Ölen auf sehr hohe Temperaturen entstehen.

Warum sind sie schädlich?

• Erhöhen das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin).
• Senken das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin).
• Fördern Entzündungen, die die Gefäße schädigen.
• Erhöhen das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wo kommen sie vor?

• Frittierte Speisen (z. B. Pommes, Donuts).
• Industriell verarbeitete Backwaren (z. B. Kekse, Croissants).
• Margarine (vor allem ältere Sorten).
• Fertiggerichte und Snacks (z. B. Chips, Tiefkühlpizza).

Tipp:

Schau auf die Zutatenliste. Begriffe wie "teilweise gehärtete Öle" weisen auf Transfette hin.

2. Gesättigte Fettsäuren – In Maßen genießen

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten und einigen pflanzlichen Ölen enthalten.

Warum können sie problematisch sein?

• Erhöhen das LDL-Cholesterin, was das Risiko für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert.
• Können Entzündungen fördern, besonders in Kombination mit einem hohen Zuckerkonsum.

Wo kommen sie vor?

• Butter und Schmalz.
• Fettiges Fleisch (z. B. Schwein, Rind).
• Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (z. B. Sahne, Käse).
• Kokosöl und Palmöl.

Tipp:

Gesättigte Fette sind nicht grundsätzlich schlecht, aber sie sollten nur etwa 10% deiner täglichen Kalorienaufnahmeausmachen. Tausche sie gegen ungesättigte Fette, wie Oliven- oder Rapsöl, aus.

3. Omega-6-Fettsäuren – Das richtige Maß zählt

Was sind Omega-6-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die in vielen pflanzlichen Ölen vorkommen.

Warum sind sie in hohen Mengen problematisch?

• In kleinen Mengen sind sie wichtig für den Körper.
• Ein Ungleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 kann jedoch Entzündungen fördern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Wo kommen sie vor?

• Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl.
• Verarbeitete Lebensmittel (z. B. Dressings, Snacks).

Tipp:

Reduziere den Konsum von Omega-6-reichen Lebensmitteln und sorge für ein ausgewogenes Verhältnis mit Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Leinöl, Fisch oder Algenöl).

4. Stark verarbeitete pflanzliche Öle – Weniger ist mehr

Was sind verarbeitete Öle?

Industrieöle wie raffiniertes Sonnenblumenöl oder Palmöl, die in großen Mengen in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden.

Warum sind sie bedenklich?

• Sie enthalten oft Transfette durch Erhitzen oder Verarbeitungsprozesse.
• Reich an Omega-6-Fettsäuren, die bei übermäßigem Konsum Entzündungen fördern können.

Wo kommen sie vor?

• Fertigprodukte, Snacks und Fast Food.
• Billige Bratfette und industrielle Margarine.

Tipp:

Setze auf hochwertige, kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Rapsöl.

Zusammenfassung: Welche Fette solltest du meiden?

Fettart Warum meiden? Beispiele
Transfette Erhöhen LDL, senken HDL, fördern Entzündungen Frittierte Speisen, Fertigbackwaren
Gesättigte Fette Erhöhen LDL, wenn in großen Mengen konsumiert Butter, Sahne, fettes Fleisch
Omega-6-Fettsäuren Fördern Entzündungen bei Ungleichgewicht zu Omega-3 Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, verarbeitete Produkte
Industrieöle Oft Transfette und hohe Omega-6-Anteile Palmöl, raffinierte Öle, Fertigprodukte

Fazit: Setze auf die richtigen Fette

Die Wahl der richtigen Fette macht den Unterschied. Vermeide schädliche Fette wie Transfette und begrenze gesättigte Fette. Setze stattdessen auf gesunde Fette aus Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Fisch und Omega-3-reichen Quellen wie Algenöl. Eine bewusste Fettzufuhr schützt nicht nur dein Herz, sondern trägt auch zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei. ❤️